“잘 먹고 힘내자”...나이 든 사람들을 위한 에너지 식품은?

엄마께서 요즘 날도 너무 덥고 

이래저래 자식들 일로 신경쓸게 많으셔서

의욕도 없으시고 스트레스는 가득하시고...

입맛을 잃으시고 힘이 없으신데...

에너지 식품들 찾아서 힘내시라 해야겠어요.. 에고....

[권순일의 헬스리서치]

복합 탄수화물 식품과 생선, 채소 등을 골고루 적당히 섭취해야 노년기에도 에너지를 유지할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

건강한 식단은 모든 연령대에서 중요하다. 그러나 나이가 들어감에 따라 수명을 늘리고 질병을 예방하기 위해 올바른 식습관을 갖는 게 더 중요해진다.

피로감 또는 낮은 수준의 에너지는 나이 든 사람들 사이에서 흔히 나오는 불만 사항이다. 다행히도 특정 습관과 식품은 나이 든 사람들에게 에너지를 공급해 줄 수 있다.

에너지 수준이 높은 식품은?

균형 잡힌 식사는 낮은 에너지 수준을 극복하는 비결 중 하나다. 적당한 양의 칼로리가 있는 다양한 음식을 섭취하면 신체에 필요한 적절한 영양소와 함께 연료를 공급할 수 있다.

이런 식단에는 저지방 단백질, 채소, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 혼합돼 있어야 한다. 이 조합은 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 공급하면서 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

복합 탄수화물=많은 사람들은 건강한 체중을 유지하는 비결은 탄수화물을 피하는 것이라고 생각한다. 그러나 탄수화물은 신체에 에너지와 기타 필수 영양소를 제공한다. 핵심은 복합 탄수화물로 알려진 올바른 탄수화물을 선택하는 것이다.

복합 탄수화물은 전분과 섬유질의 좋은 공급원이다. 복합 탄수화물 식품에는 현미, 감자, 퀴노아, 통밀 빵, 오트밀, 호박, 양배추, 블루베리, 바나나, 브로콜리 등이 있다.

아침 식사로 통곡물 시리얼을 먹는 것은 하루의 에너지를 향상시키는 좋은 방법이다. 통곡물 시리얼과 오트밀에는 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하다. 이런 식품은 또한 건강한 노인 식단의 일부가 돼야 하는 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

생선=생선과 해산물은 나이 든 사람들의 에너지를 높일 수 있는 저지방 단백질의 대표적인 식품이다. 연어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이다.

오메가-3 지방산은 심장 마비를 예방하는 데 도움이 된다. 또한 인지 기능 저하를 예방하고, 관절통을 완화하는 데도 좋다.

성인은 매주 최소 2인분의 생선을 섭취하고, 그 중 1인분은 기름진 생선을 먹는 게 좋다. 생선은 필수 영양소와 예방 효과 때문에 에너지를 공급하는 훌륭한 식품이다.

생선에 들어있는 단백질은 근육의 양을 유지하는 데도 도움이 된다. 근육량이 충분해야 나이가 들어서도 신체 활동을 하는 데 문제가 없게 된다. 단백질은 하루 종일 높은 수준의 에너지를 유지하는 데 필수적인 중요한 다량 영양소다.

철분 풍부 식품=낮은 철분 수치로 인해 발생하는 빈혈은 노인에게 흔하며 낮은 에너지 수준을 초래할 수 있다. 달걀, 시금치, 적색육(붉은 고기)과 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 노인의 에너지를 지원하고 빈혈을 퇴치하는 데 도움이 된다.

비타민B12 함유 식품=비타민B12는 높은 수준의 에너지에 필요한 비타민이다. 나이가 들어감에 따라 신체는 음식에서 비타민B12를 잘 흡수할 수 없기 때문에 이 비타민이 포함된 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

비타민B12는 동물성 식품에 함유돼 있으므로 이런 음식을 적당히 섭취해야 한다. 식물성 비타민B12의 좋은 공급원으로는 두유와 아몬드 우유 등이 있다.

수분=탈수는 나이가 들수록 갈증이 줄어들기 때문에 나이 든 사람들 사이에서 흔하게 발생한다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 피로를 해소하고 숙면을 취하는 데 중요하다. 노인을 위한 에너지 증강제인 수분은 물을 비롯해 녹차, 과일과 채소 등도 좋은 공급원이다.

피해야 할 음식은?

나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지기 시작한다. 또한 근육 조직이 줄어들고 지방이 쌓이기 시작한다. 이 때문에 신체는 일반적으로 많은 칼로리를 필요로 하지 않는다.

나이가 들어감에 따라 신체는 많은 칼로리를 필요로 하지 않기 때문에 에너지를 위해 영양이 풍부한 음식을 선택하고 영양가가 낮은 음식을 피하는 것이 중요하다.

정제 탄수화물=복합 탄수화물은 높은 수준의 에너지를 유지하는 데 좋지만 정제 탄수화물은 그렇지 않다. 정제 탄수화물은 정제된, 즉 가공을 거친 식품으로 먹기에는 좋지만 다른 영양소가 같이 제거돼 건강 효과가 떨어진다.

정제 탄수화물은 단순 당이며 복합 탄수화물과 동일한 미네랄, 비타민 및 섬유질을 가지고 있지 않은 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 높인 다음 급격히 떨어뜨릴 수 있다.

이렇게 되면 에너지를 떨어뜨리고, 피곤하고 나른하게 만든다. 피해야 할 정제 탄수화물에는 흰 빵, 흰 쌀밥, 크래커, 설탕이 든 스낵, 흰 밀가루, 통곡물로 만들지 않은 시리얼 등이 있다.

동물성 식품 과다 섭취=저지방 단백질과 저지방 유제품과 같은 동물성 식품을 섭취하는 것은 건강한 노인 식단의 일부가 될 수 있다. 하지만 동물성 식품은 적당히 섭취하는 게 중요하다.

동물성 식품은 일반적으로 식물성 식품보다 소화 시간이 더 오래 걸리므로 에너지가 저하된다. 동물성 식품의 예로는 육류, 생선, 달걀 및 유제품이 있다.

균형 잡힌 식단을 위한 팁

나이가 들어감에 따라 예전만큼 활동적이지 않기 때문에 먹는 양이 줄어들 수 있다. 그럼에도 불구하고 에너지와 건강을 유지하기 위해 하루 세 끼를 먹는 것이 중요하다.

전문가들은 "중간에 건강한 간식을 곁들인 작고 균형 잡힌 세 끼를 유지하라"고 말한다. 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 하루 종일 에너지를 유지하는 데 중요하다.

전문가들은 "저지방 단백질, 통곡물, 과일이 포함된 아침 식사를 시도해 보라"고 말한다. 아침에 먹기 좋은 저지방 단백질의 예로는 달걀, 코티지치즈, 그릭 요거트(그리스식 요구르트) 등이 있다.